Zelenina je nezbytnou součástí vyvážené stravy, protože dodává vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty, které podporují celkové zdraví. Způsob její přípravy však může mít vliv na to, kolik cenných živin se nakonec dostane na váš talíř. Dobrou zprávou je, že několik jednoduchých změn v kuchyni vám pomůže získat z vaší oblíbené zeleniny co nejvíce, aniž byste museli vaření věnovat více času.
Vaření v páře je jednou z nejlepších metod
Pokud chcete zachovat co nejvíce živin, vaření v páře je skvělým začátkem. Na rozdíl od vaření ve vodě se při této metodě zelenina nedostává do přímého kontaktu s velkým množstvím vody, což pomáhá omezit ztrátu vitamínů rozpustných ve vodě, jako jsou vitamíny B a C.
Brokolice je obzvláště dobrým příkladem. Rozdělte ji na růžičky a vařte v páře, dokud nezměkne, přičemž si zachová svou sytě zelenou barvu a mírně pevnou konzistenci. Příliš dlouhé vaření může snížit obsah vitamínu C a hladinu některých prospěšných rostlinných látek. Jemné vaření v páře nebo krátké vaření prospívá také květáku a zelí. Vyhněte se tomu, abyste je nechali na sporáku tak dlouho, až budou příliš měkké, protože to může ovlivnit jak jejich nutriční hodnotu, tak konzistenci.
Kdy má větší smysl pečení
Ne každá zelenina se musí vařit v páře. Některé jsou obzvláště chutné, když se upečou, a tato metoda může také pomoci vašemu tělu vstřebat určité živiny. Dýně je například bohatá na beta-karoten, který tělo využívá k tvorbě vitamínu A. Zahřátím se tato látka stává lépe dostupnou, zatímco přidání trochy olivového nebo řepkového oleje pomáhá tělu ji vstřebat, protože beta-karoten je rozpustný v tucích.
Červená řepa je další zelenina, která se v troubě dobře připravuje. Pečení vcelku, ideálně v zakryté nádobě, pomáhá omezit její kontakt s vodou. Pokud dáváte přednost vaření, nechte na řepě slupku a vařte ji vcelku, dokud není hotová. Oloupejte ji až poté, abyste omezili ztrátu barvy a prospěšných rostlinných látek.
Proč může být příliš mnoho vody problémem
Vaření je pohodlný způsob přípravy zeleniny, zejména při přípravě polévek a jiných pohodových jídel. Některé živiny, zejména vitamíny B a C, se však ve vodě rozpouštějí a mohou se ztratit, když se vařící tekutina vylije. To neznamená, že byste měli vaření zeleniny úplně přestat. Místo toho používejte co nejméně vody a vyhněte se vaření déle, než je nutné. Pokud připravujete polévku, omáčku nebo dušené jídlo, vařicí vodu si ponechte, kdykoli to recept dovoluje. Část živin, které se dostaly do vody, tak zůstane ve vašem jídle.
Trocha oleje může udělat rozdíl
Přidání malého množství zdravého oleje k zelenině není jen způsob, jak vylepšit její chuť. Některé živiny, včetně beta-karotenu a dalších karotenoidů, se lépe vstřebávají, jsou-li konzumovány spolu s tukem. Zkuste pokapat pečenou mrkev nebo dýni olivovým olejem, nebo přidat trochu řepkového oleje do teplého zeleninového salátu. Citronová šťáva nebo ocet mohou také pomoci zachovat atraktivní barvu některých druhů zeleniny, zejména červeného zelí, díky jejich účinku na přirozeně se vyskytující rostlinné barviva.
Pět jednoduchých návyků pro výživnější zeleninu
K tomu, abyste se rozhodovali zdravěji, nepotřebujete složité kuchyňské vybavení ani propracované recepty. Pomůže vám několik každodenních návyků:
- Nakrájejte zeleninu na větší kousky. Menší kousky vystavují větší plochu působení vody a tepla, což může zvýšit ztráty živin.
- Připravujte ji těsně před vařením. Vyhněte se tomu, aby nakrájená zelenina zůstávala zbytečně dlouho vystavená vzduchu.
- Zkraťte dobu vaření. Zelenina obecně chutná lépe, když si zachová určitou texturu, místo aby se rozvařila na kaši.
- Upřednostňujte vaření v páře nebo rychlé restování. Tyto metody mohou pomoci omezit ztráty živin ve srovnání s dlouhým vařením v velkém množství vody.
- Střídejte způsoby konzumace. Některou zeleninu si vychutnejte syrovou, jinou dušenou a další pečenou nebo lehce uvařenou.
Je syrová zelenina vždy lepší než vařená?
Ne nutně. Ačkoli syrová zelenina může poskytovat více určitých vitamínů citlivých na teplo, vaření může usnadnit tělu vstřebávání jiných živin. Například zahřátí rajčat může zvýšit dostupnost lykopenu, antioxidantu spojeného s několika zdravotními přínosy.
Nejlepší přístup je konzumovat pestrou škálu zeleniny připravené různými způsoby. Čerstvý salát k obědu, brokolice vařená v páře k večeři a plech s pečenou sezónní zeleninou – to vše jsou hodnotné doplňky vašeho jídelníčku. Nakonec je nejzdravější způsob přípravy ten, který vám pomůže jíst zeleninu pravidelně. Trocha pozornosti věnovaná době vaření, množství vody a přípravě může vaše každodenní jídla učinit nejen chutnými, ale i výživnými.
ZDROJ: https://www.prozeny.cz/clanek/radce-jak-varit-zeleninu-aby-neprisla-o-vitaminy-rozhoduje-zpusob-pripravy-mnozstvi-vody-i-cas-105483
ZDROJ obrázku: Autor/ka fotografie: Mateusz Feliksik: https://www.pexels.com/cs-cz/foto/jidlo-zelenina-lahodny-chutny-13376605/
