Po celá léta se ženám vštěpovalo, aby se obávaly jedné skupiny potravin za druhou. Nejprve byl nepřítelem tuk. Regály supermarketů zaplnily nízkotučné výrobky a máslo, sýr a ořechy byly vnímány s podezřením. Poté se pozornost přesunula na cukr, který se rychle stal novým výživovým padouchem.
Výživová věda se však posunula dál. Pravda je podstatně složitější: ani cukr, ani tuk nejsou automaticky špatné pro vaše zdraví. Záleží na tom, jaký druh si vyberete, kolik toho sníte a jak vypadá zbytek vaší stravy.
Pokud se snažíte zhubnout, zvýšit svou energii nebo se prostě jen lépe stravovat, nemusíte nutně vynechávat ani jedno z nich. Místo toho dává větší smysl pochopit rozdíl mezi potravinami, které vaše tělo vyživují, a těmi, které si nejlépe vychutnáte jen příležitostně.
Ne všechny cukry jsou stejné
Sacharidy, včetně cukrů, jsou důležitým zdrojem energie. Vaše tělo potřebuje glukózu k fungování a sacharidy se přirozeně vyskytují v mnoha výživných potravinách.
Problémem jsou hlavně nadměrná množství přidaných nebo volných cukrů. Ty se běžně vyskytují v cukrovinkách, sušenkách, dortech, slazených nápojích, snídaňových cereáliích, dezertech a mnoha vysoce zpracovaných potravinách. Jelikož tyto výrobky mohou obsahovat velké množství kalorií, aniž by poskytovaly dostatek vlákniny nebo jiných živin, je snadné přijmout více energie, než vaše tělo potřebuje.
Existuje také zásadní rozdíl mezi konzumací jablka a pitím slazeného nealkoholického nápoje. Ovoce obsahuje přirozeně se vyskytující cukr, ale zároveň poskytuje vlákninu, vitamíny, minerály a vodu. Stejný cukr konzumovaný ve vysoce zpracovaném nápoji postrádá tento nutriční balíček.
Současné výživové doporučení se proto mnohem více zaměřuje na omezení přidaných a volných cukrů než na vyhýbání se přirozeně sladkým potravinám, jako je celé ovoce. Světová zdravotnická organizace doporučuje udržovat příjem volných cukrů pod 10 % denního energetického příjmu, přičemž další snížení může přinést další přínosy.
Tuk také není nepřítelem
Tuk má stejně komplikovanou pověst. Protože obsahuje více kalorií na gram než sacharidy nebo bílkoviny, je snadné předpokládat, že konzumace tuku automaticky vede k přibývání na váze. Výživový tuk však v těle plní několik důležitých funkcí.
Pomáhá vstřebávat vitamíny A, D, E a K, podporuje funkci buněk a přispívá k produkci hormonů. Jídla také činí sytějšími a zlepšuje jejich chuť.
Klíčem je výběr správných druhů.
Nenasycené tuky, které se vyskytují v potravinách, jako je olivový olej, ořechy, semena, avokádo a tučné ryby, mohou být součástí zdravé stravy. Například omega-3 mastné kyseliny jsou esenciální tuky, které si tělo nedokáže samo vyrobit.
Na druhou stranu se nedoporučuje konzumovat velké množství nasycených tuků. Tyto tuky se běžně vyskytují v potravinách, jako je tučné maso, máslo, některé plnotučné mléčné výrobky a mnoho vysoce zpracovaných potravin. Trans-tuky jsou dalším typem, kterému je třeba se co nejvíce vyhýbat.
Nahrazovat tedy každý zdroj tuku nízkotučnou alternativou tedy nemusí být nutně tím správným řešením. Lepší strategií je nahradit méně zdravé tuky nenasycenými, pokud je to možné.
A co hubnutí?
Pokud je vaším cílem zhubnout pár kilogramů, debata o tom, zda je lepší cukr nebo tuk, může být obzvláště matoucí. Jedna dieta vám radí omezit sacharidy, jiná se vyhýbat tukům, zatímco sociální sítě každý týden nabízejí úplně jiné řešení.
Skutečnost je méně dramatická.
Hubnutí závisí na vaší celkové energetické bilanci, ale záleží také na kvalitě potravin, které jíte. Strava založená převážně na vysoce zpracovaných potravinách může vést k přejídání, protože mnoho z těchto produktů kombinuje vysoké množství tuku, cukru a soli a zároveň obsahuje relativně málo vlákniny.
Místo otázek „Měl/a bych přestat jíst sacharidy?“ nebo „Musím se vzdát tuků?“ je užitečnější se zeptat: „Co mohu přidat do svých jídel, aby byla výživnější a sytější?“
Jídlo obsahující zeleninu, zdroj bílkovin, celozrnné výrobky nebo jiné sacharidy s vysokým obsahem vlákniny a přiměřené množství zdravých tuků je obecně mnohem lepší dlouhodobou strategií než vyloučení celé skupiny potravin.
Největší chyba? Posuzovat jednu složku izolovaně
Výživové tabulky mohou někdy zbytečně komplikovat zdravé stravování. Výrobek označený jako „s nízkým obsahem tuku“ není automaticky zdravý, pokud obsahuje velké množství přidaného cukru. Stejně tak produkt uváděný na trh jako „bez cukru“ nemusí být nutně výživný.
Totéž platí i pro jednotlivé složky. Jedna potravina sama o sobě nerozhoduje o tom, zda je vaše celková strava zdravá.
Lepším přístupem je podívat se na celkový obraz. Jak často jíte zeleninu a ovoce? Máte dostatek vlákniny a bílkovin? Je většina vašich jídel založena na minimálně zpracovaných potravinách? Jak často se ve vašem jídelníčku objevují slazené nápoje, sladkosti, smažené pokrmy nebo vysoce zpracované snacky?
Tyto otázky vám o vašich stravovacích návycích prozradí mnohem více než to, zda jste snědli lžičku cukru nebo lžíci olivového oleje.
Co si místo toho dát na talíř
Místo toho, abyste posedle počítali každý gram cukru nebo tuku, zkuste provést jednoduché změny.
Pokud je to možné, volte celé ovoce místo džusu. Upřednostňujte oves, celozrnný chléb, brambory, fazole nebo čočku před tím, abyste se spoléhali hlavně na rafinované sacharidy. K hlavním jídlům přidávejte zeleninu a zahrňte do nich zdroj bílkovin, abyste se cítili sytí.
Pokud jde o tuky, zkuste používat olivový nebo řepkový olej, jíst ořechy a semínka a zařazovat do jídelníčku ryby. Zároveň nechte potraviny obzvláště bohaté na nasycené tuky a přidané cukry spíše jako příležitostné pochoutky než jako každodenní základní potraviny.
Není třeba dělat ze zdravého stravování trest.
Zdravější přístup k jídlu
Snad nejdůležitějším ponaučením v oblasti výživy je, že se nemusíte rozhodovat mezi cukrem a tukem, jako by jeden z nich musel být tím největším nepřítelem.
Oba mohou mít své místo ve vyvážené stravě. Důležité je rozlišovat mezi různými druhy tuků a cukrů, množstvím, které konzumujete, a potravinami, v nichž se vyskytují.
Pro ženy, které se snaží zlepšit své zdraví nebo zhubnout, může být tento přístup také mnohem udržitelnější. Místo toho, abyste neustále začínaly s další restriktivní dietou, zaměřte se na jídla, která vás zasytí, dodají vám energii a obsahují spoustu výživných potravin.
Nemusíte se bát chleba, ovoce, olivového oleje ani občasného kousku čokolády. Zdravé stravování není o dosažení dokonalosti. Jde o vytvoření návyků, které můžete reálně dodržovat – a přitom si jídlo užívat.
ZDROJ: https://www.prozeny.cz/clanek/zdravi-a-zivotni-styl-diety-a-hubnuti-jsou-horsi-cukry-nebo-tuky-moderni-vyziva-ma-prekvapivou-odpoved-104550
ZDROJ obrázku: Autor/ka fotografie: Mikhail Nilov: https://www.pexels.com/cs-cz/foto/ruce-drzeni-sladkosti-cokolady-8670439/
